Kila dolů

[Ivan Lelák]

před 19 hodinami, Koprisalov napsal:

Můj standardní bazální výdej je cca 2000 kcal.

Jestli sníš v průměru 1400 kcal denně, tak neujíš ani to co potřebuje tvoje tělo (bazál) ,aby správně fungovalo. 

Chápu to dobře doufám. 

To chápeš dobře, ale mně to vyhovuje. Pokud bych na sobě cítil nějaký negativní příznak, třeba únavu, upravím to. Jasně, občas trochu hlad cítím, ale je to spíš příjemný pocit, lepší než pocit plnosti. Na druhou stranu, včera jsem si zahřešil a přijal 2300 kcal, přičemž celkový výdej byl 2200 kcal. No co, jednou za pár týdnů se svět nezboří. Někde jsem četl, že při hubnutí by se nemělo chodit pod bazální výdej, ale cca 500 kcal pod celkový výdej. Jenže já mám sedavé zaměstnání a tyhle 2 podmínky neumím dát dohromady. Je ale fakt, že se to teď bude zlepšovat, začíná jaro, bude letní čas, déle světlo, víc pobytu venku, práce kolem baráku, nějaký ten sport, třeba už 3 soboty po sobě  jsem měl díky práci výdej přes 3000 kcal a současně jsem i příjímal kolem 2500 kcal.

Líp to bohužel neumím a taky nechci být otrokem pravidel pro hubnutí, správného stravování a výživových plánů. Snažím se to vnímat, při náznacích špatného metabolismu, únavy atd. bych to řešil, ale pokud se cítím dobře a váha pomalu klesá, jsem spokojený a doufám, že se nic hrozného neděje. Ale určitě to jde dělat lépe a nechám si poradit.

[moco]

Při dietě a nastavování denního energetického příjmu/výdeje, bych doporučil vypočítat si bazální metabolismus (InBody nebo vzorec níže) a k němu bych pevně připočítal 10% + každou pohybovou aktivitu během dne (posilovna, běh, kolo, prostě sportování přes den). Takto člověk získá základní hodnotu energetického výdeje – klidový metabolismus, od kterého se může odrazit. Chci zhubnout, tak uberu 10-20%. Chci přibrat, tak přidám 10-20%. Chci to udržet, tak jsem na hodnotě.

Přičemž bych rád upozornil, že vypočítaná hodnota BMR je orientační a člověk si musí pravidelně hlídat váhu a rozpoznat procentuální energetický deficit, který mu funguje. Pokud uberu 20% a po týdnu/dvou nejde váha dolů, tak je potřeba ještě ubrat. 

Dále je potřeba zmínit, že 90% lidí si přesně nevypočítá kolik toho za den snědli - doporučuji si všechno během dne vyfotit a večer v klidu sumarizovat. Podle mě to přesně vypočítat ani nejde - někdo dá do jídla o dvě lžičky oleje více a už je mimo

Tady níže jsem si dovolil citovat malý úryvek ze skript fyziologie, kde je i zmíněn onen problém "Jím málo, ale přibírám".

Bazální metabolismus

Jako bazální metabolismus (basal metabolic rate, BMR) je označováno množství energie potřebné pro udržení všech vitálních funkcí v bdělém stavu (ve spánku hodnota BMR klesá). Závisí především na povrchu těla (daném tělesnou výškou a hmotností), věku (s věkem BMR klesá) a pohlaví (muž má vyšší zastoupení svalové hmoty, tudíž vyšší BMR). Zdravý dospělý muž mladšího věku má BMR odpovídající 2000 kcal/den (40 kcal/m2/h). BMR se měří např. v metabolické komoře za přísně standardizovaných podmínek: vleže, klid, neutrální teplota okolí, 12‒14 hod po jídle, 24 hod bez vyčerpávající tělesné práce. K výpočtu BMR lze využít i následujících vzorců (hmotnost je v kg, výška v cm a věk v letech):

19BMR muži = 66 + (13,7 × hmotnost) + (5,0 × výška) - (6,8 × věk),

BMR ženy = 655 + (9,6 × hmotnost) + (1,85 × výška) - (4,7 × věk).

Nejvyšší hodnotu BMR nacházíme u malých dětí (novorozenců, kojenců a batolat), v pubertě pak nastává největší pokles. U ženy se BMR prakticky nemění mezi 20 a 40 roky, ale mezi 40 a 50 roky klesá vlivem menopauzy prudčeji než u mužů. U těch se BMR od dosažení dospělosti zvolna snižuje o 2‒3 % ročně. BMR klesá též při dlouhodobém hladovění (pokles aktivity sympatiku, hladiny katecholaminů a hormonů štítné žlázy). Pravidelná pohybová aktivita naopak vede k nárůstu BMR či alespoň brání poklesu (předpokládá se, že osoba pravidelně pohybově aktivní má větší množství svalové hmoty než osoba neaktivní). Praktický důsledek těchto vztahů můžeme sledovat např. při redukční dietě, kdy na začátku dochází k rychlému poklesu hmotnosti, čímž poklesne i BMR, což znamená, že k návratu na původní hmotnost stačí příjem menšího množství potravy (vznik tzv. jo-jo efektu). Úspěšná redukce tělesné hmotnosti tudíž vedle snížení energetického příjmu vyžaduje i pohybovou aktivitu pro udržení hodnoty BMR.

Pojem klidový metabolismus (resting metabolic rate, RMR) vyjadřuje potřebu energie pro chod organismu v klidových (nestandardizovaných) podmínkách. Je přibližně o 10 % vyšší než BMR. Základní úroveň metabolismu je zvyšována mnoha faktory, jako jsou pohybová aktivita (metabolismus je vyšší i během následného zotavení), trávicí procesy (tzv. specificko- dynamický či termický účinek potravy), tělesná teplota (vzestup o 1 °C znamená nárůst metabolismu o 14 %), vnější teplota (nižší i vyšší teplota vede k aktivaci termoregulačních mechanismů), hladina některých hormonů v krvi (zejména hormonů štítné žlázy a katecholaminů) i psychické stavy jako radost či vzrušení (deprese a apatie naopak metabolismus snižují).

[juk]

@moco super odborné informace! Nejsou tahle anebo nějaká další relevantní skripta k dispozici on-line?

[moco]

Níže zasílám odkaz na knihy, které určitě budou někde i ke stažení. Je psané “normálním” jazykem - žádná doktořina

Odesláno z aplikace Alza: https://www.alza.cz/media/fyziologie-pro-telovychovne-obory-vybrane-kapitoly-cast-i-d10842922.htm

Odesláno z aplikace Alza: https://www.alza.cz/media/fyziologie-pro-telovychovne-obory-vybrane-kapitoly-cast-ii-d12624133.htm
 

 

[JakubKa77]

Doporučuji poslechnout aktuální díl podcastu Institut moderní výživy.

https://podcasts.apple.com/cz/podcast/institut-moderní-výživy-podcast/id1538615052?l=cs&i=1000756790350

Reagují na nesmysly vyřčené nějakým panem doktorem a pěkně tam vše vysvětlují.

Podcast doporučuji celkově, k podobným tématům (výživa a cvičení) poslouchám rád ještě podcast Fitness007.